Sled Push: Dé oefening voor kracht en uithoudingsvermogen

De sled push is één van de meest veelzijdige oefeningen in de fitnesswereld. Of je nu bezig bent met CrossFit, Hyrox-training of gewoon op zoek bent naar een manier om je kracht en conditie te verbeteren, de sled push biedt een breed scala aan voordelen. In dit artikel duiken we in de technieken, de spiergroepen die je traint, en de voor- en nadelen van deze oefening.

Wat is de Sled Push?

De sled push is een oefening waarbij je een slee met gewichten vooruit duwt. Deze oefening staat bekend om zijn eenvoud en effectiviteit. Je kunt de slee laden met verschillende gewichten, afhankelijk van je niveau en doelstellingen.

De sled push is populair in CrossFit en Hyrox-training, maar wordt ook vaak gebruikt in kracht- en conditieprogramma’s vanwege de impact op zowel kracht als uithoudingsvermogen.

De techniek: Hoe voer je de oefening correct uit?

Een correcte techniek is essentieel om blessures te voorkomen en het maximale uit je training te halen. Volg deze stappen:

• Startpositie:

Plaats je handen op de handgrepen van de slee of aan de lage stang (afhankelijk van het type slee). Er zijn 3 manieren om de slee te duwen. Iedereen heeft een andere voorkeur. Zorg er in ieder geval voor dat je een neutrale rug hebt waarbij de core aangespannen is.

-Je kunt je armen volledig strekken.

-Je kunt de slee met je handen vastpakken en je schouders door de slee heen duwen. Ze duw je met je volledige gewicht de slee vooruit.

-Je kunt je armen om de slee heen wikkelen. Zo duw je met je bovenarmen en schouders de slee vooruit.

• Houding:

Buig licht door je knieën en zorg dat je lichaam in een diagonale lijn staat. Houd je hoofd neutraal en kijk voor je uit.

• Beweging:

Duw de slee vooruit door kracht uit je benen te halen. Houd je armen gestrekt en blijf je core aanspannen. Loop met korte, krachtige stappen en blijf stabiel.

Ademhaling:

Adem gecontroleerd uit en in tijdens de duwbeweging bij het herstellen.

Welke spiergroepen train je met deze oefening?

De sled push is een full-body oefening. De belangrijkste spiergroepen die je traint zijn:

• Benen: Quadriceps, hamstrings en kuiten leveren de meeste kracht bij het duwen.
• Core: Je buik- en onderrugspieren worden geactiveerd om stabiliteit te behouden.
• Bovenlichaam: Schouders en borst helpen bij het sturen en ondersteunen van de beweging.
• Glutes: Je bilspieren worden flink aangesproken, vooral bij zware sled pushes.

Wat zijn de voor- en nadelen?

Enkele voordelen:

1. Functionele kracht: De sled push bootst natuurlijke bewegingen na, wat de oefening praktisch maakt voor alledaagse krachttoepassingen.
2. Geen excentrische belasting: Omdat er geen negatieve (excentrische) beweging is, is er minder kans op spierpijn na de training.
3. Cardio en kracht in één: De sled push verhoogt je hartslag en traint tegelijkertijd je spieren.
4. Geschikt voor alle niveaus: Door het gewicht aan te passen, kan iedereen de oefening uitvoeren, van beginners tot gevorderden.

Nadelen:

1. Ruimte nodig: Je hebt een lange, vlakke ondergrond nodig, wat niet altijd beschikbaar is.
2. Speciale uitrusting: Een slee is essentieel, en die is niet in elke sportschool te vinden.
3. Techniek-intensief: Een slechte uitvoering kan leiden tot blessures, vooral bij de knieën en onderrug.

Hyrox

De sled push is een vast onderdeel van Hyrox, een populaire fitnesscompetitie die kracht en uithoudingsvermogen combineert. In Hyrox is de sled push extra uitdagend omdat de slee vaak met een zwaar gewicht wordt geladen en je een bepaalde afstand binnen een korte tijd moet afleggen.

Tips voor Hyrox-sled pushes:

• Focus op krachtuithoudingsvermogen.
• Train met een hoger gewicht dan de wedstrijdslee om beter voorbereid te zijn.
• Werk aan je techniek om efficiënt te blijven, zelfs onder vermoeidheid.
• Maak langere afstanden zodat je niet verrast wordt tijdens de race.
• Train ook andere oefeningen zoals de deadlift en squats.

Hoe integreer je de Sled Push in je training?

De sled push kan op verschillende manieren in je training worden verwerkt, afhankelijk van je doelen:

• Krachttraining: Gebruik een zwaar gewicht en duw korte afstanden (10-20 meter) met rust tussendoor.
• Conditionering: Verminder het gewicht en verhoog de afstand of intensiteit om je hartslag omhoog te krijgen.
• Circuittraining: Combineer de sled push met andere oefeningen, zoals burpees of kettlebell swings, voor een full-body workout.

De sled push is een veelzijdige oefening die kracht, uithoudingsvermogen en stabiliteit verbetert. Door de juiste technieken toe te passen en je training af te stemmen op je doelen, kun je maximaal profiteren van deze oefening. Of je nu traint voor Hyrox of gewoon sterker wilt worden, de sled push is een waardevolle toevoeging aan je routine.