Als je langer in de CrossFit-wereld zit, heb je ongetwijfeld gehoord van Fran. Deze workout is een van de bekendste en meest gevreesde benchmark WODs. Met een combinatie van thrusters en pull-ups test Fran niet alleen je kracht en conditie, maar ook je mentale weerbaarheid.
Waarom is Fran zo populair? Simpel: hij is kort, intens en meetbaar. CrossFit-atleten gebruiken Fran om hun vooruitgang te meten. In dit artikel duiken we in de details van deze iconische WOD, bespreken we technieken om je tijd te verbeteren en geven we tips voor een efficiënte uitvoering.
De Workout Fran uitgelegd
De Fran wod bestaat uit de volgende onderdelen:
- Thrusters
- Pull-ups
Deze rond je af in reps van 21-15-9. Dat betekent dat je eerst 21 thrusters en 21 pull-ups uitvoert, gevolgd door 15 herhalingen van beide en eindigend met 9. Klinkt simpel? Dat is het niet.
De combinatie van thrusters (een front squat + push press in één beweging) en pull-ups maakt Fran een brute test voor zowel je spieren als je uithoudingsvermogen.
Wat maakt de workout zo zwaar?
De reden dat Fran berucht is binnen CrossFit, heeft te maken met de intensiteit.
Explosieve bewegingen: Thrusters en pull-ups zijn beide compound oefeningen die meerdere spiergroepen tegelijk belasten.
Weinig rust: De meeste atleten proberen Fran unbroken te doen, wat betekent dat je hartslag continu hoog blijft.
Time cap & race-element: Topatleten voltooien Fran in minder dan 3 minuten, wat de druk opvoert om sneller te werken.
Het doel is simpel: werk zo efficiënt mogelijk en minimaliseer rustmomenten.
Hoe verbeter je jouw tijd?
Wil je je Fran-tijd aanscherpen? Dan draait het vooral om efficiëntie en een slimme strategie. Eén van de belangrijkste aspecten is je thruster-techniek. Veel atleten verspillen onnodig energie door de beweging niet optimaal uit te voeren. Ademhaling speelt hierbij een grote rol: adem in terwijl je zakt en adem krachtig uit tijdens de explosieve opwaartse beweging. Daarnaast moet je zoveel mogelijk kracht uit je heupen halen. Hoe minder je armen hoeven te doen, hoe langer je kracht behoudt.
Bij de pull-ups is snelheid essentieel, maar het mag niet ten koste gaan van je grip en controle. Als je de techniek beheerst, zijn butterfly pull-ups de snelste optie. Ben je nog niet zover, dan kun je met kipping pull-ups een efficiënte beweging maken zonder al te veel energie te verspillen. Zorg ervoor dat je grip niet verzwakt door je handen onnodig gespannen te houden.
Pacing is een andere cruciale factor. Veel atleten maken de fout om direct vol gas te gaan, om vervolgens volledig in te storten bij de set van 15 of 9 herhalingen. Een slimme strategie is om de herhalingen te verdelen in haalbare sets, zonder al te lange pauzes. Wie echt snel wil zijn, probeert de eerste 21 herhalingen unbroken uit te voeren, maar dit is alleen weggelegd voor ervaren CrossFitters. Voor anderen kan het slimmer zijn om de thrusters in twee of drie sets op te splitsen en de pull-ups strategisch te verdelen. De overgang tussen de oefeningen moet zo kort mogelijk zijn: hoe sneller je weer begint, hoe minder tijd je verliest.
Wat is een goede tijd?
De tijd die je neerzet bij Fran zegt veel over je fitheid en efficiëntie. Beginners doen er vaak tussen de 7 en 10 minuten over, terwijl gevorderden mikken op een tijd onder de 5 minuten. Elite-atleten weten zelfs onder de 3 minuten te duiken. Wil je je tijd verbeteren? Dan is het slim om te werken aan je explosiviteit, gripkracht en uithoudingsvermogen.
Veelgemaakte fouten bij Fran
Een van de meest voorkomende fouten is te zwaar starten. Het officiële gewicht van 42,5 kg voor mannen en 30 kg voor vrouwen is pittig, zeker als je techniek nog niet optimaal is. Het is geen schande om te schalen; het doel is immers om de workout in hoog tempo te voltooien zonder volledig stil te vallen. Een andere valkuil is een slechte thruster-techniek, waarbij atleten te veel met hun armen werken in plaats van hun heupen te gebruiken. Dit leidt tot snellere vermoeidheid en een tragere tijd.
Daarnaast nemen veel mensen te lange pauzes. Hoewel het verleidelijk is om even op adem te komen, kunnen te lange rustmomenten je eindtijd flink verslechteren. Het helpt om vooraf een strategie te bepalen en je hieraan te houden, zelfs als het zwaar wordt.
De Fran WOD is een brute, maar effectieve test van je kracht, snelheid en doorzettingsvermogen. De sleutel tot een snelle tijd ligt in een efficiënte techniek, slimme pacing en minimale rustmomenten. Door bewust te werken aan je thrusters, pull-ups en energieverdeling, kun je je PR steeds verder aanscherpen.
Hoe snel kun jij Fran voltooien? Succes!
Geef een reactie