Hyrox wint snel aan populariteit als dé ultieme fitnessrace waarbij kracht en uithoudingsvermogen centraal staan. Tijdens een Hyrox-event loop je 8 km, afgewisseld met 8 functionele workouts. Dit maakt het een uitdagende, maar toegankelijke sport voor zowel beginners als gevorderde sporters. Wil jij starten met Hyrox en zoek je een effectief Hyrox schema voor beginners? In dit artikel vind je een compleet Hyrox trainingsplan om je klaar te stomen voor je eerste race.
Wat is Hyrox en hoe train je ervoor?
Hyrox is een indoor fitnesswedstrijd die hardlopen combineert met functionele fitnessoefeningen. Dit betekent dat je per ronde 1 km rent en daarna direct een Hyrox-oefening uitvoert. De workouts zijn:
SkiErg – 1000 meter skiën
Sled push – Slee duwen over 50 meter
Sled pull – Slee trekken over 50 meter
Burpee broad jumps – 80 meter
RowErg – 1000 meter roeien
Farmers carry – 200 meter met zware dumbbells
Kettlebell lunges – 100 meter walking lunges
Wall balls – 100 herhalingen
Hyrox vereist een combinatie van uithoudingsvermogen, kracht en mentale veerkracht. Een gestructureerd Hyrox beginners training schema helpt je om op de juiste manier te trainen en blessurevrij te blijven.
Hyrox trainingsplan voor beginners (6-8 weken plan)
Wil jij je optimaal voorbereiden op je eerste wedstrijd? Dit Hyrox trainingsplan helpt je om zowel je hardloopprestaties als je krachtuithoudingsvermogen te verbeteren. We hebben het plan opgebouwd in 8 weken. Hierbij bepaal je zelf hoe veel trainingsdagen je hebt. Wanneer je in 8 weken klaargestoomd wordt voor Hyrox dan is het aan te raden om minimaal viermaal per week te trainen. Het is tevens van belang om tussen je trainingsdagen goed te rusten en afwisseling te zoeken in opeenvolgende dagen. Het is bijvoorbeeld niet slim om 2 dagen achter elkaar hard te lopen.
Week 1-2: Basisconditie opbouwen
- Hardlopen: 3x per week, 3-5 km in een rustig tempo.
- Krachttraining: 2x per week, focus op full-body oefeningen zoals squats, deadlifts en lunges.
- Hyrox-specifieke training: SkiErg en RowErg (3 sets van 500 meter op 70-80% effort).
Week 3-4: Kracht en uithoudingsvermogen vergroten
- Hardlopen: 4x per week, inclusief intervaltraining en een lange duurloop (6-8 km).
- Krachttraining: 3x per week met compound lifts en explosieve bewegingen.
- Hyrox-training: Farmers carry (3x50m), sled push en burpee broad jumps.
Week 5-6: Specifiek trainen op Hyrox-format
- Hardlopen: 4x per week, waarbij je 1 km runs combineert met Hyrox-oefeningen. Het is belangrijk dat je lichaam de prikkels ervaart om hard te lopen met “volle benen” of een hoge hartslag.
- Hyrox circuittraining: Een complete Hyrox-simulatie (40-60 min per sessie). Doe bijvoorbeeld een gedeelte van een complete Hyrox wedstrijd of halveer alle aantallen (zowel hardlopen als de oefeningen tussendoor).
- Herstel: Minimaal 1 rustdag per week en mobiliteitstraining.
Week 7-8: Wedstrijdvoorbereiding en taperen
- Verminder trainingsvolume: Behoud intensiteit, maar verlaag het aantal trainingen.
- Laatste Hyrox-simulaties: Test of je de volledige race aan kunt.
- Focus op voeding en herstel: Zorg voor voldoende eiwitten, koolhydraten en slaap.
Een tip zodra je weinig tijd hebt om te trainen: Maak 50-100 burpees in je tuin, woon- of slaapkamer! Herhaal dit een aantal keer in je voorbereiding.
Hyrox tips voor beginners
Werk aan je gripkracht – Farmers carries en dead hangs versterken je grip.
Train op vermoeidheid – Oefen lunges en burpees na een run om je doorzettingsvermogen te verbeteren.
Beheer je energie tijdens de race – Begin niet te snel met hardlopen. Benader de race als een marathon.
Verbeter je techniek – Efficiënt bewegen bespaart energie.
Blijf consistent – 3-5 trainingen per week geven het beste resultaat.
Een Hyrox schema voor beginners helpt je om stap voor stap sterker en fitter te worden. Door een combinatie van hardlopen, krachttraining en Hyrox-specifieke workouts bouw je de perfecte basis op. Dit Hyrox trainingsplan van 6 tot 8 weken zorgt ervoor dat je met vertrouwen aan je eerste Hyrox-race begint.
Ben jij klaar om de uitdaging aan te gaan? Volg de bovenstaande Hyrox beginners tips en werk naar jouw persoonlijke Hyrox-succes!