De Murph – een legendarische hero wod

In de CrossFit-community zijn er maar weinig workouts die zo iconisch en uitdagend zijn als de Murph WOD. Maar wat is de Murph precies, en waarom heeft het zo’n bijzondere plek in de harten van CrossFitters? In dit artikel geven we je meer informatie over deze workout en duiken we in de geschiedenis van deze hero WOD.

Wat is de Murph CrossFit WOD?

De Murph is een hero workout in CrossFit, genoemd naar luitenant Michael P. Murphy, een Navy SEAL die zijn leven gaf tijdens een missie in Afghanistan. De workout bestaat uit:

• 1 mijl rennen
• 100 pull-ups
• 200 push-ups
• 300 air squats
• 1 mijl rennen

Als je de Murph RX (zoals voorgeschreven) doet, voer je deze oefeningen uit terwijl je een gewichtsvest draagt van 20 lb (ca. 9 kg) voor mannen en 14 lb (ca. 6 kg) voor vrouwen. De tijd waarin je de bovenstaande oefeningen afrondt is je resultaat, hoe sneller hoe beter dus.

Geschiedenis van de Murph

De Murph WOD werd populair in CrossFit als een eerbetoon aan Michael P. Murphy, die tijdens zijn militaire dienst in 2005 zijn leven opofferde om zijn team te redden. Murphy voerde deze workout vaak uit onder de naam “Body Armor,” omdat hij hem uitvoerde met een kogelvrij vest. Na zijn overlijden werd de workout hernoemd tot “Murph” om zijn herinnering te eren. Elk jaar op Memorial Day wordt de Murph WOD uitgevoerd door CrossFitters wereldwijd als een manier om de opofferingen van Murphy en andere helden te herdenken. Het is een van de zwaarste en meest respectvolle hero WODs in CrossFit.

Hoe train je voor de Murph?

• Verhoog je uithoudingsvermogen: Begin met regelmatig rennen om je conditie op te bouwen. Start met kortere afstanden en werk geleidelijk toe naar de volledige 1 mijl (1.6 km).
• Verdeel je herhalingen: In plaats van alle pull-ups, push-ups en squats achter elkaar te doen, kun je de herhalingen opdelen in kleinere sets, zoals 20 rondes van 5 pull-ups, 10 push-ups, en 15 squats (ook wel de Cindy variant genoemd).
• Train met een gewichtsvest: Als je van plan bent de Murph met een gewichtsvest te doen, begin dan vroeg met het trainen met vest om je lichaam te laten wennen aan het extra gewicht.
• Focus op herstel: Zorg voor voldoende rust, hydratatie, en een goede voeding voor zowel voor als na de training.

Hoe kun je de Murph schalen?

De Murph is schaalbaar, wat betekent dat zowel beginners als gevorderden de workout kunnen aanpassen aan hun niveau:

• Beginners: Kunnen de herhalingen halveren of zelfs een geschaalde versie zonder gewichtsvest proberen. Je kunt ook de afstand inkorten tot bijvoorbeeld 800 meter.
• Gevorderden: Kunnen de Murph RX uitvoeren met een gewichtsvest en de volledige herhalingen en afstanden voltooien.

Is de Murph geschikt voor zowel beginners als gevorderden?

Ja, de Murph is geschikt voor zowel beginners als gevorderden, zolang je de workout aanpast aan je eigen fitnessniveau. Voor beginners is het belangrijk om te schalen om overbelasting en blessures te voorkomen. Gevorderden kunnen zichzelf uitdagen door de volledige versie van de Murph te doen en/of hun PR (persoonlijk record) te verbeteren.

De Murph CrossFit WOD is meer dan alleen een workout; het is een eerbetoon aan een held en een ultieme test van kracht en uithoudingsvermogen. Of je nu een beginner bent of een ervaren atleet, de Murph biedt een unieke kans om je fysieke en mentale grenzen te verleggen. Met de juiste training en aanpassingen kan iedereen deze hero WOD voltooien en de betekenis ervan volledig waarderen.