CrossFit staat bekend om zijn afwisselende en uitdagende workouts, en één van de populaire formats binnen CrossFit is de AMRAP. AMRAP staat voor “As Many Rounds/Reps As Possible” en is een effectieve manier om je conditie, kracht en uithoudingsvermogen te verbeteren. In dit artikel leggen we uit wat een AMRAP wod (Workout of the Day) precies is, waarom het zo effectief is, en hoe je het kunt integreren in je trainingsroutine.
AMRAP – As Many Rounds/Reps As Possible
Een AMRAP WOD in CrossFit daagt je uit om binnen een bepaalde tijd zoveel mogelijk rondes of herhalingen van een specifieke reeks oefeningen te voltooien. De tijdsduur van een AMRAP kan variëren, maar ligt meestal tussen de 5 en 30 minuten. Tijdens deze tijdsperiode probeer je, zonder pauze, zoveel mogelijk herhalingen of rondes te voltooien van de oefeningen die in de WOD zijn opgenomen. Deze oefeningen zijn erg variërend.
Het idee achter een AMRAP WOD is eenvoudig maar krachtig: je wordt uitgedaagd om je grenzen te verleggen en jezelf steeds weer te verbeteren. De combinatie van tijdsdruk en het streven naar zoveel mogelijk rondes of herhalingen maakt deze workouts zowel fysiek als mentaal uitdagend.
Waarom is een AMRAP effectief?
AMRAP’s zijn om verschillende redenen effectief:
- Intensiteit: Doordat je binnen een bepaalde tijd zoveel mogelijk herhalingen of rondes probeert te voltooien, ligt de intensiteit van de workout hoog. Dit zorgt voor een effectieve training en bevordert vetverbranding en krachtopbouw.
- Progressie: Omdat je bij een AMRAP WOD telkens probeert om meer rondes of herhalingen te voltooien dan de vorige keer, is het een uitstekende manier om je voortgang te meten. Het is motiverend om te zien hoe je na verloop van tijd sterker en fitter wordt.
- Variatie: AMRAP WOD’s kunnen eindeloos worden gevarieerd. De oefeningen, de gewichten, de duur van de workout en het aantal herhalingen kunnen allemaal worden aangepast aan je niveau en doelen. Dit houdt je trainingen fris en uitdagend.
- Efficiëntie: In een korte tijd kun je een volledige workout voltooien. Dit is vooral handig als je een druk schema hebt, maar toch een effectieve training wilt doen.
Voorbeelden van workouts
Een AMRAP WOD kan op verschillende manieren worden ingevuld, afhankelijk van je doelen en niveau. Hier zijn een paar voorbeelden:
- Beginners AMRAP (10 minuten):
- 5 Push-ups
- 10 Air Squats
- 15 Sit-ups
- Gevorderde AMRAP (15 minuten):
- 10 Pull-ups
- 20 Kettlebell Swings
- 30 Double-Unders
In beide voorbeelden probeer je binnen de aangegeven tijd zoveel mogelijk rondes van de genoemde oefeningen te voltooien. Het mooie van een AMRAP is dat je het kunt aanpassen aan je eigen niveau. Ben je nog niet in staat om een bepaalde oefening uit te voeren? Geen probleem, vervang deze door een alternatief dat wel binnen jouw bereik ligt.
Tips om jouw AMRAP te verbeteren
Om het meeste uit je WOD’s te halen, zijn hier enkele tips:
Monitor je voortgang: Houd bij hoeveel rondes of herhalingen je hebt voltooid tijdens elke AMRAP. Dit helpt je om je voortgang bij te houden en doelstellingen voor toekomstige workouts te stellen.
Pace jezelf: Begin niet te snel, vooral als de AMRAP langer is dan 10 minuten. Een te hoog tempo in het begin kan ervoor zorgen dat je halverwege de workout instort.
Focus op techniek: Hoewel snelheid belangrijk is, mag dit nooit ten koste gaan van je techniek. Voer elke oefening correct uit om blessures te voorkomen en maximale resultaten te behalen.
Maak gebruik van variatie: Varieer regelmatig in de oefeningen en de duur van je workouts om verveling te voorkomen en je lichaam continu uit te dagen.
AMRAP workouts zijn een geweldige manier om je conditie, kracht en uithoudingsvermogen te verbeteren binnen de wereld van CrossFit. De combinatie van intensiteit, variatie en het meetbare aspect maakt het een populaire keuze onder CrossFitters van elk niveau. Door jezelf uit te dagen om steeds meer rondes of herhalingen te voltooien, blijf je gemotiveerd en zie je snel progressie in je fitheid.
Geef een reactie