De overhead squat: Een combinatie van kracht en mobiliteit

Als je al een tijdje bezig bent met CrossFit, heb je waarschijnlijk wel eens gehoord van de overhead squat. Dit is niet zomaar een oefening, het is de ultieme test van kracht, mobiliteit, en stabiliteit. Voor velen is de overhead squat een uitdaging die zowel fysiek als mentaal veel van je vraagt. Maar waarom is deze oefening zo belangrijk en hoe kun je hem onder de knie krijgen? In dit artikel gaan we dieper in op de overhead squat, waarom hij zo’n belangrijke plek heeft in CrossFit, en hoe je je techniek kunt verbeteren.

De overhead squat ziet er simpel uit: je plaatst een barbell boven je hoofd met gestrekte armen en voert een diepe squat uit. Maar schijn bedriegt. Deze oefening vereist namelijk een combinatie van kracht, flexibiliteit, en coördinatie die weinig andere bewegingen kunnen evenaren.

De uitdagingen van een overhead squat

Wat de overhead squat zo speciaal maakt, is dat hij je hele lichaam uitdaagt. Je benen en bilspieren moeten sterk genoeg zijn om het gewicht op te tillen, je core moet stabiel zijn om je rug te ondersteunen, en je schouders en armen moeten flexibel en sterk zijn om de barbell boven je hoofd te houden. Het is niet ongewoon dat je zwakke punten in je lichaam naar voren komen tijdens deze oefening, of dat je problemen hebt met mobiliteit in je schouders of heupen.

Een veelvoorkomend probleem bij de overhead squat is het verlies van balans. Dit gebeurt vaak wanneer je bovenlichaam niet recht blijft, wat ervoor zorgt dat de barbell naar voren of achteren beweegt. Dit is waarom het verbeteren van je mobiliteit essentieel is. Regelmatig rekken van je schouders, borst, heupen, en enkels kan een groot verschil maken. Daarnaast is het belangrijk om te werken aan je core stability, zodat je lichaam stabiel blijft tijdens de beweging.

Oefening baart kunst; 7 tips om je overhead squat te oefenen.

De overhead squat lijkt simpel, maar vergt veel techniek en mobiliteit. Hier zijn enkele manieren waarop je deze beweging kunt oefenen en verbeteren, zelfs als je nog niet helemaal comfortabel bent met het uitvoeren van de oefening.

Tip 1. Verbeter je schoudermobiliteit

Eén van de belangrijkste elementen van een goede overhead squat is schoudermobiliteit. Je moet je armen volledig boven je hoofd kunnen strekken terwijl je je core stabiel houdt.

Oefeningen:

• Shoulder Dislocations: Gebruik een weerstandsband of een PVC-buis. Houd deze wijd vast, beweeg de buis over je hoofd naar achteren totdat deze je onderrug raakt. Dit helpt je schouders op te warmen en verbetert de mobiliteit.
• Thoracic Extensions: Lig op je rug met een foam roller onder je bovenrug. Plaats je handen achter je hoofd en laat je bovenrug over de roller buigen om je thoracale (bovenste) wervelkolom te openen.

Tip 2. Verbeter je enkelmobiliteit

eel mensen onderschatten hoe belangrijk enkelmobiliteit is bij de overhead squat. Als je enkels niet flexibel genoeg zijn, zul je moeite hebben om diep te squatten zonder je balans te verliezen.

Oefeningen:

• Knee-to-Wall Stretch: Ga met één voet dicht bij een muur staan en buig je knie naar de muur toe zonder dat je hiel van de grond komt. Dit helpt bij het losmaken van je achillespees en verbetert de flexibiliteit in je enkels.
• Calf Stretch: Gebruik een verhoging, zoals een trap of een gewichtsschijf, om je tenen op te plaatsen en rek je kuiten door je hakken naar beneden te laten zakken.

Tip 3. Werk aan je core-stabiliteit

Een sterke core helpt je om rechtop te blijven tijdens de squat en voorkomt dat je voorover valt met het gewicht boven je hoofd.

Oefeningen:

• Planken: Houd je lichaam in een rechte lijn van je schouders tot je hielen, terwijl je je buikspieren aanspant. Dit versterkt je core en helpt bij de stabiliteit.
• Hollow Body Holds: Lig op je rug, strek je armen boven je hoofd en til je benen een paar centimeter van de vloer. Dit is een geweldige oefening voor het opbouwen van core kracht.

Tip 4. Starten met lichte gewichten

Als je net begint met de overhead squat, is het slim om eerst te werken met lichte gewichten of zelfs een PVC-buis. Hierdoor kun je je focussen op je techniek zonder dat je het risico loopt op blessures.

Oefeningen:

• Overhead Squat met PVC-buis: Voer de beweging uit met een PVC-buis om je lichaam te laten wennen aan de beweging zonder te veel gewicht. Dit helpt je ook om je techniek te verfijnen.
• Empty Barbell Overhead Squat: Zodra je techniek goed begint te voelen, kun je overstappen op een lege barbell. Focus nog steeds op mobiliteit en balans voordat je zwaarder gaat tillen.

Tip 5. Gewichten verhogen

Als je je overhead squat wilt verbeteren, moet je geleidelijk het gewicht verhogen terwijl je de techniek behoudt.

Oefeningen:

• Tempo Squats: Probeer je squats langzamer te doen, bijvoorbeeld 3 seconden naar beneden, 1 seconde vasthouden onderin, en dan explosief omhoog. Dit versterkt je spieren en leert je controle te behouden.
• Paused Overhead Squats: Voeg pauzes toe in de onderste positie van je squat om je stabiliteit te verbeteren. Houd de positie enkele seconden vast voordat je weer omhoog komt.

Tip 6. Goede warming-up

Het is essentieel om voor je overhead squat voldoende op te warmen en te rekken, zodat je gewrichten soepel zijn. Een goede mobiliteitsroutine helpt blessures te voorkomen en zorgt ervoor dat je lichaam klaar is voor de intensieve beweging.

Oefeningen:

• Dynamic Stretching: Voor de overhead squat kan dynamisch rekken, zoals lunges met een twist en armcirkels, helpen om je lichaam voor te bereiden op de belasting.
• Hip Openers: Oefeningen zoals de “90/90 stretch” of diepe lunges kunnen helpen om je heupen voor te bereiden op de beweging van de squat.

Tip 7. Film jezelf

Neem jezelf op terwijl je de overhead squat uitvoert. Door de beelden terug te kijken, kun je precies zien waar je nog kunt verbeteren. Je kunt letten op je houding, schouderstabiliteit, en diepte van de squat.

Wat zijn de voordelen van een overhead squat?

Waar vaak in eerste instantie wordt gedacht aan krachtverbetering, heeft de overhead squat meer voordelen, hierbij de belangrijkste op een rijtje:

• Functionele kracht
• Sterke schouder en core
• Verbeterde houding
• Volledige lichaamskracht en coordinatie
• Verbeterde mobiliteit
• Kracht in de benen
• Functionele kracht
• Mentale focus en discipline
• Verbetering van andere crossfit oefeningen

Een waardevolle CrossFit beweging

De overhead squat is een oefening die veel meer biedt dan alleen maar spierkracht. Het is een beweging die je hele lichaam uitdaagt en zwakke punten blootlegt, wat het een essentiële oefening maakt in CrossFit. Hoewel het een uitdagende oefening is, is het belangrijk om geduldig te blijven en te werken aan je mobiliteit en techniek. Begin licht, focus op de juiste uitvoering, en je zult zien dat je na verloop van tijd sterker en stabieler wordt.