Hyrox is een relatief nieuwe en snelgroeiende fitnesscompetitie die de kloof overbrugt tussen traditionele krachttraining en duursporten. Het evenement bestaat uit acht functionele workouts afgewisseld met acht keer een loopafstand van 1 km. Deze uitdagende combinatie van cardio en kracht vereist een hoge mate van uithoudingsvermogen, kracht, en mentale focus. De competitie is geschikt voor atleten van alle niveaus en is een klein beetje te vergelijken met CrossFit, maar met toegankelijkere oefeningen en een grotere nadruk op uithoudingsvermogen en consistente inspanning over langere tijd.
Hyrox is populair onder fitnessliefhebbers die op zoek zijn naar een uitdaging die hen zowel fysiek als mentaal tot het uiterste drijft. Als je overweegt om deel te nemen aan een Hyrox-evenement of gewoon wilt trainen als een Hyrox-atleet, zijn er verschillende workouts die je kunt proberen. Hieronder vind je 15 effectieve Hyrox workouts om je optimaal voor te bereiden.
Hyrox Workouts om optimaal voor te bereiden
1. Hyrox Endurance Circuit
Deze workout richt zich op het opbouwen van je uithoudingsvermogen. Herhaal het volgende circuit vier keer:
- 1000 meter hardlopen
- 50 wall balls (9 kg voor mannen, 6 kg voor vrouwen)
- 1000 meter hardlopen
- 30 kettlebell swings (24 kg voor mannen, 16 kg voor vrouwen)
2. Farmers Walk en Burpee Combo
Een combinatie van kracht en cardio:
- 400 meter hardlopen
- 20 burpees
- 400 meter hardlopen
- Farmers Walk (30 meter, 2 x 24 kg (voor mannen) 2 x 16 kg (voor vrouwen) kettlebells)
- Herhaal het bovenstaande vier keer.
3. SkiErg en Sprint Intervallen
Deze workout verbetert je snelheid en explosiviteit:
- 500 meter SkiErg
- 200 meter sprint (ga all in tijdens de sprint)
- 1 minuut rust
- Herhaal het bovenstaande zes keer.
4. Roeien en Lunges
Een full-body workout met nadruk op benen en core:
- 1000 meter roeien
- 40 walking lunges met gewicht (10 kg sandbag voor vrouwen, 20 kg sandbag voor mannen)
- 800 meter roeien
- 30 walking lunges
- 600 meter roeien
- 20 walking lunges
5. Mini Hyrox WOD
Deze workout simuleert een deel van een Hyrox-wedstrijd:
- 1000 meter hardlopen
- 50 wall balls
- 1000 meter hardlopen
- 80 meter sled push (125 kg voor mannen, 75 kg voor vrouwen. Of de wedstrijdgewichten)
- 1000 meter hardlopen
6. Sandbag Cleans en hardlopen
Voor kracht en explosiviteit:
- 1000 meter hardlopen
- 20 sandbag cleans (30 kg)
- 1000 meter hardlopen
- 15 sandbag cleans
- Herhaal het bovenstaande tweemaal.
7. Core Crusher
Een sterke core is essentieel in Hyrox. Deze workout richt zich op core en cardio:
- 500 meter hardlopen
- 30 V-ups
- 500 meter hardlopen
- 30 Russian twists (met gewicht)
- 500 meter hardlopen
- 1 minuut plank
- Herhaal het bovenstaande driemaal.
8. Row, Burpee, and Run Challenge
Een uitdagende combinatie van roeien, burpees en hardlopen:
- 500 meter roeien
- 20 burpees
- 1000 meter hardlopen
- Herhaal 3 keer.
9. Sled Push & Pull WOD
Simuleer de Hyrox sled push en pull:
- 40 meter sled push (125 kg mannen, 75 kg vrouwen. Of de wedstrijdgewichten)
- 40 meter sled pull (75 kg mannen, 50 kg vrouwen. Of de wedstrijdgewichten)
- 400 meter hardlopen
- Herhaal 3 keer.
10. High-Intensity Row en Run Intervals
Een training gericht op cardio. Voer alle oefeningen op hoge intensiteit uit:
- 500 meter roeien
- 400 meter hardlopen
- 1 minuut rust
- Herhaal het bovenstaande vijf keer.
11. Ladder Workout met Kettlebells en Running
- 1000 meter hardlopen
- 21 kettlebell swings (24 kg voor mannen, 16 kg voor vrouwen)
- 800 meter hardlopen
- 18 kettlebell swings
- 600 meter hardlopen
- 15 kettlebell swings
- 400 meter hardlopen
- 12 kettlebell swings
- 200 meter hardlopen
- 9 kettlebell swings
12. Hyrox Burpee Broad Jump Challenge
Een combinatie van sprongkracht en cardio:
- 200 meter hardlopen
- 50 meter burpee broad jumps (jumps van minimaal 1 meter)
- Herhaal vier keer.
13. Hill Sprints en Lunges
Bouw aan kracht en snelheid:
- 10 hill sprints (maximale inspanning, 30 seconden omhoog)
- 20 walking lunges met gewicht (10 kg sandbag voor vrouwen, 20 kg sandbag voor mannen)
- 1 minuut rust
- Herhaal 4 keer.
14. Hyrox Functional Strength WOD
- 5 rondes van:
- 10 deadlifts (80 kg voor mannen, 50 kg voor vrouwen)
- 20 hand-release push-ups
- 400 meter hardlopen
15. Hyrox AMRAP (As Many Rounds As Possible)
30 minuten AMRAP van:
- 500 meter hardlopen
- 10 sandbag cleans (of cleans met een barbell, kettlebells of dumbells)
- 20 wall balls (9 kg voor mannen, 6 kg voor vrouwen)
- 50 meter farmers walk (2 x 24 kg voor mannen, 2 x 16 kg voor vrouwen)
Hyrox is een uitstekende manier om zowel je kracht als uithoudingsvermogen te testen en te verbeteren. Deze 15 Hyrox workouts helpen je om je voor te bereiden op een Hyrox-evenement, of gewoon om je eigen niveau te verbeteren. Door deze workouts in je trainingsroutine op te nemen, zul je merken dat je sneller en sterker wordt.