Wallballs – Een total body workout

Wallballs zijn een van de meest uitdagende, maar ook effectieve oefeningen in CrossFit en Hyrox. Deze beweging combineert kracht, uithoudingsvermogen en coördinatie en is onmisbaar voor sporters die willen werken aan hun algehele fitheid. In dit artikel ontdek je alles wat je moet weten over wallballs, inclusief welke spiergroepen ze aanspreken, de voor- en nadelen, en hoe je jouw techniek kunt verbeteren.

Wat zijn wallballs?

Wallballs zijn een functionele fitnessoefening waarbij je een medicine ball gebruikt. Het doel is om de bal vanuit een diepe squat omhoog te gooien tegen een muur, meestal naar een specifieke hoogte (vaak 2,7 m voor vrouwen en 3 m voor mannen). Zodra de bal terugkomt, vang je deze op en herhaal je de beweging. Wallballs zijn populair in zowel CrossFit WOD’s (Workouts of the Day) als in Hyrox, een fitnesscompetitie gericht op functionele kracht en uithoudingsvermogen.

Welke spiergroepen train je?

Wallballs zijn een full-body workout. Hier zijn de belangrijkste spiergroepen die je traint:

• Benen: Je quadriceps, hamstrings en bilspieren worden intensief belast tijdens de squatfase.
• Core: Je buikspieren en onderrug zorgen voor stabiliteit en kracht bij het gooien en opvangen van de bal.
• Schouders en armen: De deltoïden, biceps en triceps zijn actief bij het omhoog gooien van de bal.
• Rugspieren: Vooral je rugspieren worden ingezet bij de stabiliteit en kracht van de beweging.

Door het dynamische karakter van wallballs train je ook je uithoudingsvermogen en explosiviteit.

De voord- en nadelen

Wat zijn de voordelen van wallballs?

Full-body training
Wallballs combineren kracht en cardio in één beweging. Hierdoor kun je in korte tijd veel bereiken.

Functionele kracht
De oefening bootst dagelijkse bewegingen na, zoals tillen en gooien, wat je helpt om sterker te worden in het dagelijks leven.

Calorieverbranding
De combinatie van hoge intensiteit en grote spiergroepen zorgt voor een hoge calorieverbranding.

Makkelijk aan te passen
De oefening kan eenvoudig worden geschaald door het gewicht van de bal of de hoogte van het doel aan te passen.

Competitief en leuk
Wallballs zijn vaak een onderdeel van WOD’s en Hyrox-races, wat extra motivatie en uitdaging biedt.

Hoewel wallballs veel voordelen hebben, zijn er ook enkele nadelen:

1. Techniek is cruciaal
   Een slechte techniek kan leiden tot blessures, vooral aan de knieën, rug en schouders.
2. Vermoeiend voor beginners
   De hoge intensiteit kan overweldigend zijn, vooral als je net begint.
3. Monotoon bij lange sets
   Wallballs in grote aantallen kunnen geestelijk zwaar en eentonig aanvoelen.
4. Ruimte nodig
   Je hebt een stevige muur en voldoende ruimte nodig om de oefening veilig uit te voeren.

Tips voor een goede wallball-techniek

1. Start met een lichte bal
   Focus eerst op techniek voordat je zwaardere gewichten gebruikt.
2. Houd je core strak
   Span je buikspieren aan om je onderrug te beschermen.
3. Diepe squat
   Zorg ervoor dat je heupen lager zijn dan je knieën bij de squat, maar behoud een rechte rug.
4. Gooi gecontroleerd
   Gebruik een vloeiende beweging om de bal te gooien, en vang deze op met gebogen knieën om impact te verminderen.
5. Ademhaling
   Adem uit bij het gooien en in bij het opvangen om je ademhaling te controleren.

Wallballs in CrossFit en Hyrox

In CrossFit zijn wallballs vaak een vast onderdeel van benchmark WOD’s, zoals “Karen”, waarin je 150 wallballs zo snel mogelijk moet doen. Bij Hyrox maak je wallballs aan het einde van de race, vaak een slopend moment na al een intensieve workout. Het beheersen van deze oefening is daarom cruciaal om een goede score te behalen.

Wallballs zijn een uitdagende, maar veelzijdige oefening die perfect past in CrossFit en Hyrox. Ze trainen je hele lichaam, verbeteren je uithoudingsvermogen en dagen je mentaal uit. Hoewel de oefening enkele nadelen kent, zoals de technische complexiteit en fysieke intensiteit, wegen de voordelen ruimschoots op tegen de nadelen.

Als je jouw techniek verfijnt en consistent oefent, zullen wallballs niet alleen een geweldige toevoeging zijn aan je trainingen, maar ook je prestaties naar een hoger niveau tillen.