Als je ooit een CrossFit-box bent binnengestapt of een Hyrox-atleet hebt gesproken, heb je het vast wel eens gehoord: de term WOD. Maar wat is een WOD precies, en waarom is het zo’n belangrijk onderdeel van CrossFit en andere functionele trainingen? In dit artikel leggen we je alles uit wat je moet weten over de WOD – van betekenis tot voorbeelden én waarom het zo effectief is.
Workout of the Day
WOD staat voor Workout of the Day. Het is de dagelijkse training die centraal staat in een CrossFit-programma. Elke dag is anders, en dat maakt het zo uitdagend én leuk. In plaats van een vast schema met herhalingen op apparaten, doe je in een WOD functionele bewegingen met hoge intensiteit. Denk aan squats, pull-ups, box jumps, kettlebell swings, rennen en gewichtheffen.
Een WOD duurt meestal tussen de 5 en 30 minuten, afhankelijk van het doel van de training. Soms werk je tegen de klok (bijvoorbeeld zoveel mogelijk rondes in 20 minuten, ook wel AMRAP genoemd), en soms probeer je een vast aantal herhalingen zo snel mogelijk te voltooien.
Waarom doen mensen een WOD?
Een WOD combineert kracht, cardio en uithoudingsvermogen in één training. Omdat het zo gevarieerd is, daag je telkens andere spiergroepen uit en voorkom je dat je lichaam ‘vastloopt’ in een routine. Dit stimuleert progressie én houdt het mentaal interessant. Ook de intensiteit van een WOD zorgt ervoor dat je in korte tijd veel calorieën verbrandt en je conditie verbetert.
Welke soorten WODs zijn er?
Elke WOD is anders, maar er zijn een paar bekende formats die vaak terugkomen:
- AMRAP (As Many Rounds As Possible): Je doet binnen een bepaalde tijd zoveel mogelijk rondes van een set oefeningen.
- EMOM (Every Minute On the Minute): Elke minuut begin je met een nieuwe oefening of herhalingsaantal.
- For Time: Je probeert een reeks oefeningen zo snel mogelijk af te ronden.
WOD in CrossFit en Hyrox
In CrossFit is de WOD heilig. Elke dag heeft een andere WOD, afgestemd op de doelen van het programma. Sommige WOD’s hebben een hele geschiedenis, zoals de “Hero WODs” (zoals Murph) die ter ere van gevallen militairen zijn gemaakt.
Ook in Hyrox, een opkomende fitnesscompetitie die elementen van hardlopen en functionele training combineert, speelt het concept van een WOD een rol. De structuur is iets anders dan bij CrossFit, maar de afwisseling en intensiteit zijn vergelijkbaar. Denk aan sled pushes, wall balls en ski erg met daartussen hardloopstukken.
Zijn er ook workouts voor beginners?
Zeker weten. Elke WOD is schaalbaar, wat betekent dat je hem kunt aanpassen aan jouw niveau. In plaats van pull-ups kun je ring rows doen, en zware gewichten kun je vervangen door lichtere varianten. Je hoeft geen topatleet te zijn om mee te doen – alleen de wil om jezelf uit te dagen is genoeg.
Een WOD is dé kern van CrossFit en speelt ook een grote rol in functionele fitnessvormen zoals Hyrox. Het is een dagelijkse training die je hele lichaam uitdaagt, je conditie verbetert en nooit saai is. Of je nu beginner bent of al jaren traint, een WOD is dé manier om sterker en fitter te worden.