Hyrox is een fitnessrace die de laatste jaren enorm aan populariteit heeft gewonnen. Het is een competitieve, maar toegankelijke sport voor atleten van elk niveau. De race combineert functionele fitness met uithoudingsvermogen, kracht en mentale weerbaarheid. Hyrox is ontworpen om de ultieme test van algemene fitheid te zijn, waarbij deelnemers een vaste reeks van acht verschillende oefeningen uitvoeren, afgewisseld met een kilometer hardlopen na elke oefening.
De aantrekkingskracht van Hyrox ligt in zijn eenvoud en de uitdaging die het biedt. Of je nu een doorgewinterde atleet bent of iemand die net begint met fitness, Hyrox biedt een unieke kans om je fysieke grenzen te verkennen en te verbeteren.
De geschiedenis van de sport
Hyrox werd in 2017 opgericht door Christian Toetzke, een veteraan in de sport- en evenementenindustrie, en Moritz Fürste, een Duitse Olympische hockeykampioen. Het idee achter Hyrox ontstond uit de wens om een gestandaardiseerde fitnesswedstrijd te creëren die toegankelijk is voor een breed publiek. Toetzke en Fürste merkten dat er een gat was in de markt voor een wedstrijd die zowel uitdagend als uniform is, ongeacht waar je het doet.
De eerste Hyrox-wedstrijd vond plaats in Hamburg, Duitsland, en sindsdien is het concept wereldwijd uitgegroeid. Met evenementen in Europa, Noord-Amerika en andere delen van de wereld, heeft Hyrox een sterke internationale gemeenschap van fitnessliefhebbers opgebouwd. Het succes van Hyrox is te danken aan de combinatie van een competitieve geest en de inclusiviteit die het biedt, waardoor atleten van alle niveaus kunnen deelnemen.
Waar bestaat een hyrox event uit?
Een standaard Hyrox-race bestaat uit acht rondes van één kilometer hardlopen, afgewisseld met acht verschillende functionele fitnessoefeningen. Deze combinatie van hardlopen en functionele oefeningen is ontworpen om je uithoudingsvermogen, kracht en mentale weerbaarheid te testen. Hier is een overzicht van de acht oefeningen die deel uitmaken van de Hyrox-race:
1.1000m SkiErg
De race begint met een kilometer hardlopen, gevolgd door 1000 meter op de SkiErg, een apparaat dat het trekken van een skistok simuleert. Dit onderdeel is een test van zowel uithoudingsvermogen als bovenlichaamkracht.
2.50 m Sled Push (Slede Duwen)
Na het tweede kilometer hardlopen, duw je een zware slede over een bepaalde afstand. Dit is een test van je beenkracht en je vermogen om zware gewichten te verplaatsen.
3.50 m Sled Pull (Slede Trekken)
Na nog een kilometer hardlopen, trek je dezelfde slede weer terug. Dit vereist kracht in het bovenlichaam en de core, evenals uithoudingsvermogen.
4.80 m Burpee Broad Jumps
Na de vierde kilometer hardlopen, voer je burpees uit waarbij je na elke burpee een sprong naar voren maakt. Dit is een test van explosieve kracht en uithoudingsvermogen.
5.1000m Rowing (Roeien)
Na de vijfde kilometer hardlopen, roei je 1000 meter op een roeimachine. Dit onderdeel test je algehele uithoudingsvermogen en kracht, met een focus op het bovenlichaam en de benen.
6.200 m Farmers Carry (Boerenloop)
Na het zesde kilometer hardlopen, draag je twee zware gewichten (meestal kettlebells) over een bepaalde afstand. Dit vereist gripkracht en stabiliteit van de core.
7.100 m Sandbag Lunges (Lunges met Zandzak)
Na de zevende kilometer hardlopen, voer je walking lunges uit terwijl je een zware zandzak op je schouders draagt. Dit onderdeel test je beenkracht en balans.
8.100 Wall Balls
Na de laatste kilometer hardlopen, voltooi je de race met 100 wall balls. Dit houdt in dat je een zware bal tegen een muur gooit en vangt, waarbij je elke keer een volledige squat uitvoert. Dit onderdeel test je algehele kracht, vooral in je benen en schouders, en je vermogen om onder vermoeidheid door te zetten.
Elk van deze onderdelen is een uitdaging op zich, maar de combinatie van de oefeningen met het hardlopen maakt Hyrox een bijzonder veeleisende race. De consistentie van de onderdelen maakt het ook mogelijk om je prestaties te meten en te verbeteren bij elke race die je doet, ongeacht de locatie.
Verschillende niveaus
Hoewel het standaard Hyrox-formaat bestaat uit acht kilometer hardlopen afgewisseld met acht functionele fitnessoefeningen, zijn er ook varianten van de race om aan verschillende niveaus en voorkeuren tegemoet te komen. Hieronder worden de belangrijkste varianten beschreven:
Hyrox open
Dit is de standaardversie van Hyrox en is toegankelijk voor de meeste deelnemers. De gewichten zijn lichter dan in de Pro-versie, maar de uitdaging blijft aanzienlijk. Hierbij een overzicht:
1000m SkiErg
- Afstand: 1000 meter
- Gewicht: Geen gewichten, gebruik van het SkiErg-apparaat
Sled Push (Slede Duwen)
- Afstand: 50 meter
- Gewicht: 152 kg voor mannen / 102 kg voor vrouwen
Sled Pull (Slede Trekken)
- Afstand: 50 meter
- Gewicht: 103 kg voor mannen / 78 kg voor vrouwen
Burpee Broad Jumps
- Afstand: 80 meter
- Gewicht: Geen gewichten, enkel lichaamsgewicht
1000m Rowing (Roeien)
- Afstand: 1000 meter
- Gewicht: Geen gewichten, gebruik van de roeimachine
Farmers Carry (Boerenloop)
- Afstand: 200 meter
- Gewicht: 2x 24 kg (53 lbs) voor mannen / 2x 16 kg (35 lbs) voor vrouwen
Sandbag Lunges (Lunges met Zandzak)
- Afstand: 100 meter
- Gewicht: 20 kg (44 lbs) voor mannen / 10 kg (22 lbs) voor vrouwen
Wall Balls
- Aantal: 100 herhalingen
- Gewicht: 6 kg (13 lbs) bal voor mannen / 4 kg (9 lbs) bal voor vrouwen
- Doel: Mannen werpen naar een doel op 3 meter hoogte / Vrouwen naar een doel op 2,7 meter hoogte
Hyrox Pro
Dit is de meest uitdagende versie van de Hyrox-race, bedoeld voor atleten die hun fysieke grenzen willen verleggen. De gewichten voor de oefeningen zijn zwaarder en de competitie is intens. Hierbij een overzicht:
1000m SkiErg
- Afstand: 1000 meter
- Gewicht: Geen gewichten, gebruik van het SkiErg-apparaat
Sled Push (Slede Duwen)
- Afstand: 50 meter
- Gewicht: 202 kg voor mannen / 152 kg voor vrouwen
Sled Pull (Slede Trekken)
- Afstand: 50 meter
- Gewicht: 153 kg voor mannen / 103 kg voor vrouwen
Burpee Broad Jumps
- Afstand: 80 meter
- Gewicht: Geen gewichten, enkel lichaamsgewicht
1000m Rowing (Roeien)
- Afstand: 1000 meter
- Gewicht: Geen gewichten, gebruik van de roeimachine
Farmers Carry (Boerenloop)
- Afstand: 200 meter
- Gewicht: 2x 32 kg (70 lbs) voor mannen / 2x 24 kg (53 lbs) voor vrouwen
Sandbag Lunges (Lunges met Zandzak)
- Afstand: 100 meter
- Gewicht: 30 kg (66 lbs) voor mannen / 20 kg (44 lbs) voor vrouwen
Wall Balls
- Aantal: 100 herhalingen
- Gewicht: 9 kg (20 lbs) bal voor mannen / 6 kg (13 lbs) bal voor vrouwen
- Doel: Mannen werpen naar een doel op 3 meter hoogte / Vrouwen naar een doel op 2,7 meter hoogte
Hyrox Doubles
Bij deze variant nemen deelnemers deel als een duo. Ze verdelen de oefeningen onderling, wat teamwork en strategie aanmoedigt. Dit is een populaire keuze voor vrienden of partners die samen willen sporten. Dit kan een combinatie zijn van man/man, man/vrouw of vrouw/vrouw. Voor de laatste combinatie gelden de vrouwengewichten van de open, voor de overige combinatie gelden de mannengewichten van de open.
Hyrox Relay
In deze teamvariant nemen vier deelnemers het tegen elkaar op in estafettevorm, waarbij elk teamlid twee van de acht workouts en de bijbehorende kilometers hardlopen voltooit.
Waar kun je een Hyrox-event doen?
Hyrox-events worden gehouden in grote steden over de hele wereld, en de populariteit van deze evenementen groeit snel. In Nederland worden Hyrox-wedstrijden regelmatig georganiseerd in steden zoals Amsterdam, Rotterdam en Utrecht. Deelnemen aan een Hyrox-wedstrijd is eenvoudig; je kunt je inschrijven via de officiële Hyrox-website en kiezen voor de stad en datum die jou het beste uitkomt.
Daarnaast kun je voor Hyrox-trainingen terecht bij verschillende fitnesscentra die zich hebben aangesloten bij het Hyrox-netwerk. Deze centra bieden speciale Hyrox-workouts aan, ontworpen om je voor te bereiden op de race door middel van gestructureerde training en coaching.
Als je liever individueel traint, zijn er tal van Hyrox-trainingsplannen en video’s online beschikbaar die je kunnen helpen om je thuis of in de sportschool voor te bereiden.
Wat is het verschil tussen Hyrox en CrossFit?
Hoewel Hyrox en CrossFit beide gericht zijn op functionele fitness en veelzijdigheid, zijn er enkele belangrijke verschillen tussen de twee:
- Structuur van de Competitie: Hyrox heeft een gestandaardiseerde wedstrijdstructuur, waarbij elke race hetzelfde parcours en dezelfde oefeningen heeft, ongeacht de locatie. Dit zorgt voor eerlijke en consistente competitie over de hele wereld. CrossFit-competities, zoals de CrossFit Games, variëren echter in hun evenementen en kunnen per competitie verschillen.
- Oefeningen: De oefeningen in Hyrox zijn relatief eenvoudig en vereisen minder technische vaardigheden dan veel van de bewegingen in CrossFit. In Hyrox wordt bijvoorbeeld geen gebruik gemaakt van Olympisch gewichtheffen, wat vaak een groot deel van CrossFit is.
- Doelgroep: Hyrox richt zich op een breder peubliek, inclusief beginners en recreatieve sporters, terwijl CrossFit een intensievere en soms meer technische benadering van fitness heeft die sommige beginners kan afschrikken.
- Filosofie: CrossFit heeft een bredere fitnessfilosofie die niet alleen om competitie draait, maar ook om gemeenschapsopbouw en algehele fitheid. Hyrox is meer gefocust op de prestatie tijdens de race zelf, hoewel er natuurlijk ook een sterke gemeenschapsgeest aanwezig is.
Tips voor beginners
Als je overweegt om aan je eerste Hyrox-wedstrijd deel te nemen, zijn hier enkele tips om je op weg te helpen:
- Begin met een trainingsplan: Een gestructureerd trainingsplan is essentieel. Focus op zowel hardlopen als krachttraining om je uithoudingsvermogen en kracht op te bouwen. Er zijn specifieke Hyrox-trainingsplannen beschikbaar die je kunnen helpen.
- Werk aan je techniek: Zorg ervoor dat je de technieken van de oefeningen goed beheerst, vooral de roei- en slee-oefeningen. Dit zal je niet alleen sneller maken, maar hiermee voorkom je ook blessurres.
- Bouw uithoudingsvermogen op: Omdat Hyrox een combinatie is van hardlopen, conditie en kracht, is het belangrijk om zowel je cardio uithoudingsvermogen als je spieruithoudingsvermogen te trainen.
- Test jezelf: Voer een aantal demo-Hyrox-sessies uit waarin je alle onderdelen in één keer doorloopt. Dit geeft je een idee van wat je kunt verwachten tijdens de echte race.
- Rust en Herstel: Vergeet niet om voldoende rustdagen in te plannen en goed te herstellen na zware trainingen. Dit zal je helpen om blessures te voorkomen en je prestaties optimaliseren.
- Voeding en Hydratatie: Zorg ervoor dat je goed eet en gehydrateerd blijft, vooral in de weken voorafgaand aan de race. Goede voeding is cruciaal om je energieniveau hoog te houden.
Hyrox is een spannende en toegankelijke vorm van fitness die perfect is voor iedereen die op zoek is naar een nieuwe uitdaging. Door de combinatie van kracht, conditie en uithoudingsvermogen biedt Hyrox een complete workout die je fysieke en mentale grenzen zal testen. Of je nu traint voor je eerste Hyrox-wedstrijd of een ervaren atleet bent die op zoek is naar een nieuwe uitdaging, Hyrox biedt uitdaging voor iedereen.
Als je overweegt om deel te nemen, begin dan met een goed doordacht trainingsplan en zorg ervoor dat je technieken en uithoudingsvermogen op peil zijn. En wie weet, misschien zie je jezelf binnenkort wel aan de startlijn van een Hyrox-evenement in Nederland!